长期失眠者的饮食调节需从营养搭配、食物选择和进食时间三方面入手，结合中医体质差异进行针对性调整。以下是综合多篇专业建议的饮食调节方案：

一、需避免的食物类型

1. 刺激性食物

   • 咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）会抑制腺苷神经递质，导致神经兴奋。
   • 辛辣油腻食物（辣椒、油炸食品）加重胃肠负担，引发反酸或胀气。
   • 酒精虽短暂助眠，但会扰乱睡眠周期，降低睡眠质量。

2. 高糖及产气食物

   • 糖分波动易引发夜间惊醒，冰淇淋、蛋糕等高糖食物还可能诱发噩梦。
   • 红薯、碳酸饮料等产气食物易导致腹胀，影响入睡。

二、推荐摄入的营养素及对应食物

1. 色氨酸（促进褪黑素合成）

   • 来源：牛奶、香蕉、坚果、深海鱼（如三文鱼）。

2. 镁与钙（舒缓神经、放松肌肉）

   • 镁：菠菜、香蕉、杏仁、黑巧克力。
   • 钙：低脂牛奶、豆腐、芝麻。

3. B族维生素（调节神经系统）

   • 维生素B6（香蕉、鸡肉）、叶酸（绿叶菜）、B12（鸡蛋）。

三、饮食时间与习惯调整

1. 晚餐原则

   • 时间：睡前2-3小时完成，避免过晚进食。
   • 内容：清淡易消化，如小米粥、蒸蔬菜，减少高蛋白和脂肪摄入。

2. 睡前饮食

   • 可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或蜂蜜水（稳定血糖）。
   • 避免大量进食，以免肠胃负担加重。

四、中医体质食疗方案

1. 心脾两虚型

   • 推荐：红枣小米粥、黄芪党参粥、桂圆莲子汤。

2. 肝火旺盛型

   • 推荐：菊花茶、芹菜汁、酸枣仁粥。

3. 痰热内扰型

   • 推荐：白萝卜汤、海蜇拌黄瓜、百合绿豆奶。

五、综合建议

1. 个体化调整：观察自身对食物的反应，记录饮食与睡眠关联。
2. 结合生活习惯：避免睡前使用电子设备，保持卧室黑暗安静。
3. 严重失眠需就医：若饮食调节无效，建议排查甲状腺功能、焦虑抑郁等潜在病因。

通过科学饮食搭配与作息调整，多数失眠症状可得到改善。若需具体食谱或体质辨识，可参考来源中的详细方案。